おのでら鍼灸経絡治療院

体のこと、あれこれ

マフェトン理論

2017/07/25

いきなりだが、以下の項目に当てはまる方はこのコーナー要チェックである!
〇疲れやすい、スタミナがない
〇お腹がすきやすい、特に甘いものが食べたくなる
〇食後に眠気を感じ、居眠りしやすい
〇太りやすい
〇感情の起伏が激しい
〇寝つきが悪い、熟睡できない、寝起きが悪い
以上の項目に心あたりのある方は、マフェトン理論から見るとエアロビックシステムがしっかりとしていない状態なのかもしれない。
マフェトン理論は、フィリップ・マフェトン博士が提唱するマラソンやトライアスロンなどの持久力スポーツのトレーニング方法である。
しかし同時に、あらゆる世代で、日常的な運動習慣の有無にかかわりなく、最も有効に健康状態を作り上げるための理論でもあると言われている。
もっと端的にいうと、「体脂肪を燃やせる身体」をつくる理論である。
もし、あなたが
「長年運動しているから体脂肪は燃やせている」
と思っていたとしても、運動しても割と疲れやすく、すぐに休んでしまうことがあるのだとしたら
「体脂肪をあまり燃やせない身体」になっているかもしれない。
運動中のエネルギーを糖質に頼っている身体はすぐにガス欠を起こす。
このような身体は運動だけに限らず、日常的な活動においても血糖値が安定しないため、空腹感を覚えやすく、冒頭のような諸症状を呈しやすい身体になっているのである。
逆に「体脂肪を燃やせる身体」を作ることが出来れば
〇精神が安定する
〇集中力が増す
〇睡眠が深くなり、寝起きもよくなる
〇病気になりにくく、ケガもしにくくなる
〇暑さ・寒さの変化にも対応できるようになる
〇運動能力も向上する
以上のような身体を得ることになるという。
いかがだろうか?
今まで運動習慣がなかったとしても、こんな身体が得られるならちょっとやってみたくならないだろうか?
【 180公式 】
マフェトン理論では心拍数を測りながら、身体への負荷具合をチェックしつつ運動を進める。
最近では腕時計のように手首につけるだけで心拍数をチェックできるものもあるようなので、そういったものを準備するのもいいし、手首の親指側のところや首筋で脈を15秒間測り、4倍して1分間の心拍数を出すのもいい。
普段運動をしている人と、病み上がりで体力がない人や普段運動をしない人とでは最大心拍数の出し方が変わるので、下記の表に準じて自分の最大心拍数を出し、その最大心拍数を超えない運動強度でトレーニングを行うことになる。
マフェトン理論ではこの最大心拍数を「最大エアロビック心拍数」と呼ぶそうな。
A 2年以上の間、順調にトレーニングが出来ていて、競技やMAFテストの成績が伸びている人 180-年齢+5
B 過去2年間、風邪をひいたのは1~2回で、大きな問題もなくトレーニングが出来ている人 180-年齢
C 競技やMAFテストの成績が伸び悩んでいて、よく風邪をひいたり、故障やケガを繰り返している人 180-年齢-5
D 病気にかかっていた、あるいは治ったばかり、手術したばかり、退院したばかり、もしくは投薬中であるという人  180-年齢-10以上

 

マフェトンがもともとこの理論を考え出すきっかけになったのは、自身が参加したマラソン大会で見た光景だった。
鍛えられたアスリートたちの中にも健康を害する人が多くいたのである。
そこで健康と競技の向上の両方を充実させるためにはどうしたらよいのかというところから考え始めたのである。
そのため理論そのものは、基本的にトレーニングを行っている人を中心としてみているようである。
普段何もしていない人の場合はDのレベルから始めるといいそうだ。
例えば私の場合、180-55-10=115なので、最大エアロビック心拍数115にとどまる程度の運動強度のトレーニングを行うとよいことになる。
【 MAFテスト 】
これは一定の距離を決めて「最大エアロビック心拍数」で運動し、タイムを測定する方法である。
例えば400mトラックを1周走るたびに心拍数をチェックし、それを4回ほど測る。
2週間ごとに測り、その伸び具合を見ていくのである。
もちろんその時の走るスピードは最大エアロビック心拍数の範囲内でのスピードで走る。
正確な距離が分からなくとも、毎回同じ距離を走ることで、その時のタイムの変化を計測し、タイムが縮まっていればMAFテストの成績が伸びているということになる。
自分の場合だと階段昇降を行っているので、一定の時間内で往復の回数が増えていれば伸びているとことになる。
【 運動 】
ウォームアップ
運動を開始して最初の15分をかけて安静時の心拍数から最大エアロビック心拍数付近まで上昇するように徐々にスピードを上げていく。
私の場合は平常時の心拍数が64ぐらいなので、「最大エアロビック心拍数」との差が約50として1分ごとに3~4ずつ心拍数が上がるようにしていく。
運動そのものはこの最大エアロビック心拍数を維持する運動強度を保つ。
心拍数をグラフ化した時に台形の形となるような運動強度になるようにするのである。
時間がないときはウォームアップとクーリングダウンを行うだけでも効果があるそうだ。
なかなかに、緩い運動強度といえる(笑)。
運動自体はいわゆる有酸素運動なので、ジョギングやウォーキング、自転車、水泳などを、あまりハアハア、ゼイゼイ言わずにできる程度に行う運動ということである。
クーリングダウン
下げるときは15分かけて「最大エアロビック心拍数」から平常時+10ぐらいまで下げていく。
自分の場合だと74ぐらいまでだろうか。
【 安静時心拍数 】
基本的に「最大エアロビック心拍数」を超えない運動強度を目安とするが、安静時の心拍数が普段よりも5~6ほど高くなるようだとオーバートレーニングなのだそうだ。
トレーニングの量を調整しよう。
安静時も時々測ってみるといいということだ。
ちなみに、これは全くの余談であるが、人の心拍数は当たり前だけれども精神的なものでも随分変わる。
病院に来て白衣を見るだけで心拍数が上がる人もいる。
日常的に心拍数を測ってみると、心臓がその場その場で働き方を変えるのが分かる。
これが結構面白いのである。
【 食事 】
マフェトン理論は単に運動だけを推奨しているものではない。
食事の内容は
〇炭水化物:タンパク質:脂肪 = 40:30:30 の割合で摂取する
〇植物油などの不飽和脂肪酸を積極的に摂り、加熱した油やマーガリンなどは極力避ける
ことを推奨している。
いかがだろうか?
本来のマフェトン理論は競技の向上も合わせて目標にするため、無酸素運動の取り入れもきちんと訴えている。
しかし、それはあくまでもエアロビックシステムがしっかり根付いている方を対象としたものだそうだ。
そのシステムがしっかり出来上がるまでは3~4か月は要するとされている。
大会を目指すアスリートならば、しっかりと理論を学ぶべきだと思うが、日常生活の健康を第一に考える人にとっては、とりあえずエアロビックシステムを身体に身につけるまででいいのではないかと思う。
正直言って、この理論に沿って運動強度を決めようとすると、心拍数を図るのが個人的には面倒くさい。
なもんで、ついつい「最大エアロビック心拍数」など無視した従来型の「ハアハア、ゼイゼイ、頑張れば力がつく」的な運動に陥ってしまう。
そして、自分の体の中でシステムが出来上がっていないものだから、過負荷となって疲れて休むということを繰り返している。
やはり運動しながら楽に心拍数を図ることが出来る様式を整える必要があるかもなあ。
面倒くさがらずにやれる人なら、それほど難しい方法ではない。
あなたはいかがだろうか?

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